Tingpamulak na, nga nagpasabot nga hapit na ang swimsuit season. Karon sultihan ka namon bahin sa epektibo nga mga paagi aron makab-ot ang usa ka tono nga numero! Atong hisgotan usab kung unsa ang hinungdan sa mga deposito sa tambok ug ngano nga kinahanglan ang mga ehersisyo aron mawala ang gibug-aton sa tiyan ug kilid.
Sa pagtan-aw sa unahan, kini dili lamang usa ka butang sapag-andam alang sa ting-init.
Adunay daghang mga benepisyo kaysa sa imong gihunahuna
Ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa imong tiyan ug mga kilid magdala kanimo og daghang mga benepisyo kaysa sa una nga pagtan-aw. Atong tan-awon kung unsa nga mga benepisyo ang imong makuha gikan sa regular nga pag-ehersisyo sa kini nga mga zone.
Pagpakunhod sa lebel sa tambok sa lawas, ang risgo sa pagpalambo sa diabetes, cardiovascular ug uban pang mga sakit.
Pagpauswag sa kinatibuk-ang tono, pagpalig-on sa corset sa kaunoran.Ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid maghimo sa imong kinauyokan nga mas lig-on ug mas flexible.
Pag-ayo sa panghilis.Ang imong metabolismo mahimong mas episyente ug ang lebel sa tambok sa imong tiyan mokunhod.
Gipauswag nga postura.Ang imong numero mahimong mas madanihon ug aesthetic.
Mas maayo ang pagbati.Ang pag-ehersisyo makatabang sa pagpakunhod sa tensiyon ug depresyon ug pagpataas sa lebel sa enerhiya.
Bisan pa, aron makuha ang labing kataas nga kaayohan gikan sa ingon nga mga ehersisyo, kinahanglan nimo nga buhaton kini kanunay. Ayaw kalimti ang paggiya sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Ang husto nga nutrisyon ug igo nga lebel sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan mao ang yawe sa kalampusan.
Mga hinungdan sa mga deposito sa tambok
Ang mga deposito sa tambok sa tiyan ug mga kilid dili makita gikan sa asul. Mahinungdanon nga masabtan nga ang tambok naghimo sa labing hinungdanon nga mga gimbuhaton sa lawas - pagtipig sa enerhiya, pagpanalipod sa mga internal nga organo, thermoregulation.
Ang sobra nga tambok, sa baylo, negatibo nga makaapekto sa imong panglawas ug panagway. Aron masagubang ang problema, kinahanglan nimong mailhan ang imong kaaway pinaagi sa panan-aw. Ang mga nag-unang hinungdan sa mga deposito sa tambok mahimong:
dili maayo nga pagkaon:regular nga konsumo sa high-calorie nga mga pagkaon ug fast food (dato sa tambok, sugars ug yano nga carbohydrates) o regular nga overeating, paglapas sa eskedyul sa pagkaon;
kakulang sa pisikal nga kalihokannga modala ngadto sa usa ka pagkunhod sa metaboliko rate, panagtigum, panagtingub sa tambok deposito ug usa ka pagkunhod sa kaunoran masa;
genetic nga mga hinungdanoismomga opinyonsa usa ka hormonal background(lakip ang batok sa background sa dugang nga lebel sa stress);
kulang sa tulog.Ang metabolismo nabalda tungod sa kanunay nga sakit sa pagkatulog, sa among hunahuna ang mga sangputanan klaro;
konsumo sa alkohol.Diyutay ra ang nahibal-an nga ang alkoholikong ilimnon taas sa kaloriya. Ingon man usab ang kauban nga mga meryenda ug pinggan;
edad. Ang mga deposito sa tambok sa tiyan ug kilid dili kalikayan samtang kita magkatigulang, apan ang regular nga pag-ehersisyo makatabang kanimo sa paglangan niini.
Pagkawala sa timbangーkomplikado nga proseso, busa angay nga hatagan pagtagad ang tanan nga mga hinungdan.
Unsaon pag-andam sa imong lawas alang sa pagbansay
Pag-init sa dili pa mag-trainingimportante kaayosa pag-andam sa lawas alang sa ehersisyo, pagpakunhod sa risgo sa kadaot ug sa pagdugang sa pagka-epektibo sa ehersisyo. Ayaw pag-ehersisyo sa usa ka "bugnaw" nga lawas, siguradong dili kini magpasalamat kanimo.
Sa ubos mao ang pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimong gamiton isip usa ka pagpainit sa dili pa ang imong tiyan ug kilid nga ehersisyo.
Pag-inat sa kaunuran sa kilid:nga nagbarug sa salog, ipataas ang imong tuo nga bukton ug ikiling ang imong lawas sa wala, i-inat ang mga kaunuran sa kilid. Dayon balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
Mga rotasyon sa pelvic:Pagbarug sa salog, ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang. Dayon hinayhinay nga magsugod sa pagtuyok sa imong pelvis libot sa iyang axis, una sa usa ka direksyon, dayon sa lain.
Pag-inat sa tiyan:Pagbarug sa salog, ipataas ang imong mga bukton ug tindog sa tiptoes. Dayon hinayhinay nga pagsandig sa unahan, pag-inat sa imong mga kaunuran sa tiyan.
Pag-inat sa ubos nga mga kaunuran sa likod:nga nagbarug sa salog, lunge sa unahan, gibawog ang imong tuo nga bitiis sa tuhod sa husto nga anggulo, ug hinayhinay nga moliko padulong sa gibawog nga bitiis. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa tuhod sa imong gibawog nga bitiis, ug ituy-od ang imong wala nga bukton pataas, ituy-od ang mga kaunuran sa ubos nga likod. Dayon balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
Mga lihok sa lawas:Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa salog. Dayon hinayhinay nga iisa ang imong ulo, liog ug mga abaga gikan sa salog, samtang gibayaw usab ang imong ibabaw nga lawas aron pagsulay sa paghikap sa imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod. Dayon balik sa pagsugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo, niining higayona naningkamot sa paghikap sa imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod.
Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug kilid
Mopadayon kita sa labing makapaikag nga bahin - unsa ang buhaton aron makab-ot ang usa ka patag nga tiyan ug nipis nga hawak? Unsa kaha kung dili ka makaadto sa gym?
Atong tan-awon ang labing epektibo nga mga ehersisyo nga wala’y kagamitan nga wala’y daghang oras. Ang ilang regular nga pagpatuman mao ang husto nga dalan sa usa ka sulundon nga numero.
Vacuum
Usa ka talagsaon nga ehersisyo nga naggamit sa lawom nga transverse nga mga kaunuran ug ang diaphragm. Buhata sa walay sulod nga tiyan, o labing menos 3 ka oras human sa pagkaon.
- Pagbarug sa pagsugod nga posisyon - ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, dayon pagsandig sa unahan, nga dili iduko ang imong likod, hangtod nga ang imong mga kamot magbutang sa imong bat-ang.
- Sugdi ang pagginhawa pag-ayo pinaagi sa imong ilong, dayon pasulod pinaagi sa imong ilong, paggawas pinaagi sa imong baba.
- Uban sa imong suwang nga gipilit sa imong dughan, sulayi pagbitad ang mga dingding sa imong lungag sa tiyan padulong sa imong taludtod.
- Hupti ang imong gininhawa samtang nagginhawa (hangtod sa 15 segundos), paningkamuti nga ibutang ang imong tiyan sa ilawom sa imong gusok, dayon pagginhawa nga hapsay. Balika ang ehersisyo 3-5 ka beses.
Ab crunches
- Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo.
- Ipataas ang imong mga abaga ug ibabaw nga likod gikan sa salog pinaagi sa pagbayaw sa imong abs, dayon hinayhinay nga ipaubos ang imong lawas balik sa salog. Balika labing menos 10 ka beses.
Mga crunches sa kilid
Complicate sa miaging buluhaton pinaagi sa pagbuhat sa kilid crunches.
- Sa imong pagbangon, i-rotate ang imong lawas sa tuo, pagsulay sa paghikap sa imong tuo nga siko sa imong tuo nga tuhod.
- Dayon balik sa sugod nga posisyon ug balika ang ehersisyo sa pikas bahin.
- Buhata ang labing menos 5 ka reps sa matag kilid.
Plano
Ang horizontal plank usa ka static nga ehersisyo alang sa daghang mga kaunuran, lakip ang abs, likod ug sampot.
- Pagbalhin ngadto sa usa ka push-up nga posisyon, apan imbis nga ipaubos ang imong lawas, ibutang ang imong mga siko sa salog ug ipabilin nga tul-id ang imong lawas.
- Tan-aw sa ubos ug ibutang ang imong liog nga pinahigda!
- Hupti ang pose sulod sa 30 segundos o labaw pa.
Side nga tabla
Usba ang miaging ehersisyo gamit ang side plank.
- Paghigda sa imong kilid gamit ang imong wala nga kamot sa salog.
- Hupti ang imong mga kaunuran sa tiyan ug ipataas ang imong lawas, magsandig sa imong wala nga bukton ug wala nga bitiis.
- Hupti ang pose sulod sa 30 segundos o labaw pa, dayon balika ang pikas nga bahin.
Bike
- Paghigda sa imong likod, iduko ang imong mga tuhod ug ipataas ang imong mga bitiis.
- Paghimo og mga lihok sama sa dihang nagbisikleta, puli-puli nga ibira ang imong mga tuhod sa imong dughan.
- Buhata ang ehersisyo sulod sa 30 segundos o labaw pa.
sakayan
- Lingkod sa salog, iduko og gamay ang imong mga tuhod ug ipataas kini sa hangin aron makahimo og porma sa sakayan.
- Hupti ang imong mga bukton nga parallel sa salog ug balanse ang imong lawas.
- Hupti kini nga posisyon sulod sa 30-60 segundos, dayon relaks.
Gunting
- Paghigda sa imong likod ug ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id.
- Ibuklad ang imong mga bitiis, dayon i-cross kini, ibalhin ang usa ka bitiis sa pikas, ug uban pa.
- Buhata ang labing menos 10 nga pagsubli.
Burpee
Pag-ehersisyo uban sataas nga cardio loadmakapadali sa proseso sa pagsunog sa tambok. Ang ehersisyo mao ang aerobic, nga mao, ang lawas makadawat og dugang nga oksiheno, tungod niini ang usa ka positibo nga epekto nakab-ot.
- Pag-adto sa pagsugod nga posisyon - mga tiil sa gilapdon sa abaga, mga kamot sa imong hawak.
- Lakaw ngadto sa point-blank nga posisyon sa pagduko nga ang imong mga kamot anaa sa salog, dayon ambak ngadto sa tabla nga posisyon ug balik sa point-blank nga posisyon sa pagyukbo.
- Tapusa ang mga reps pinaagi sa paglukso gamit ang overhead clap ug pagbalik sa pagsugod nga posisyon.
Gibawog nga mga Squats
- Pagsugod nga posisyon: pagbarug alang sa regular nga mga squats, ang mga bukton gikupot sa imong atubangan.
- Buhata ang usa ka squat, ayaw kalimti ang paglihok sa imong pelvis paubos ug likod, luyo sa imong mga tikod. Pag-squat hangtud nga ang imong paa parallel sa salog.
- Bangon ug iduko sa wala nga kilid, ipaabot ang imong tuo nga bukton ibabaw sa imong ulo.
- Sa imong sunod nga rep, liko sa pikas kilid alang sa total nga 5-7 reps sa matag kilid.
Ang intensity sa pagbansay nagdepende sa imong lebel sa kalig-on, paminaw sa imong lawas. Alang sa mas dako nga epekto, pagbansay 3-4 beses sa usa ka semana, paghiusa sa cardio ug kusog nga ehersisyo.
Tukma nga nutrisyon
Adunay daghang mga pamaagi sa pagkaon nga himsog, ug ang matag usa mahimong epektibo alang sa lainlaing mga tawo. Bisan pa, kung ang imong katuyoan usa ka patag nga tiyan ug yagpis nga mga kilid, nan kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mosunod nga mga rekomendasyon.
Bawasan ang imong calorie intake:Sa kinatibuk-an, aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga mokaon og gamay nga kaloriya kaysa imong gigasto. Paghimo og tumong nga pakunhuran ang imong caloric intake sa aberids nga 20% sa imong normal nga kantidad aron anam-anam nga makunhuran ang imong timbang.
Dugangi ang imong pag-inom sa protina: Ang mga protina usa ka importante nga elemento sa husto nga nutrisyon tungod kay kini makatabang sa pagmintinar ug pagtukod sa masa sa kaunuran. Dugang pa, ang mga protina makapakunhod sa gana ug makapadali sa metabolismo.
Bawasan ang pag-inom sa carbohydrate:Ang pagkunhod sa gidaghanon sa carbohydrates sa pagkaon makatabang sa pagpakunhod sa gidaghanon sa tiyan ug mga kilid. Ilabi na nga hinungdanon ang pagpakunhod sa pagkonsumo sa paspas nga carbohydrates, sama sa mga tam-is, pan, ug mga produkto sa harina, nga dali nga makapataas sa lebel sa asukal sa dugo ug mosangpot sa pagtipon sa tambok sa lawas.
Dugangi ang imong konsumo sa mga utanon ug prutas:Sila dato sa bitamina, minerales ug dietary fiber, nga makatabang sa pagpauswag sa panghilis ug pagpakunhod sa kagutom.
Inom ug dugang tubig:Ang tubig makatabang sa pagpabilin nga hydrated sa lawas, makapamenos sa gana ug makapauswag sa metabolismo. Sulayi ang pag-inom ug labing menos 2-3 ka litro nga tubig kada adlaw.
Limitahi ang pag-inom sa asin:Ang pagkunhod sa pag-inom sa asin makatabang sa pagpakunhod sa pagpabilin sa tubig sa lawas, nga mahimong mosangpot sa pagkunhod sa gidaghanon sa tiyan ug mga kilid.
Importante nga hinumdoman nga ang mga pagbag-o sa pagkaon kinahanglan nga hinay-hinay ug kinahanglan nga mokonsulta sa usa ka doktor onutrisyonista. Ilabi na kung adunay mga sakit o mga problema sa digestive.